L’échauffement
Il constitue un élément indispensable de la pratique sportive. Il répond toujours au même schéma, du général au spécifique. Il va donc permettre d'augmenter la capacité de performance grâce aux aspects qu'il aborde et aussi de réduire les blessures. Il doit être adapté à la discipline pratiquée, être individualisé et n'évoluer que progressivement en fonction de l'expérience des athlètes. Il se constitue généralement d’un footing, d’étirements actifs et d’éducatifs.
La récupération
Comme l'échauffement, elle est indispensable à toute pratique physique. En effet, elle va permettre à l'organisme de retrouver progressivement une activité plus normale, moins intense. A partir d'exercices entièrement aérobie (footing et étirements passifs) et effectués de manière tranquille, elle s'attachera à faire redescendre doucement la fréquence cardiaque des athlètes et à refaire travailler leurs muscles à faible intensité afin d'éliminer en partie les déchets accumulés dans les muscles lors de la séance. Elle permet également de faire redescendre l'état d'excitation et de tension nerveuse et musculaire mais aussi de diminuer la fréquence et l'amplitude respiratoire vers des valeurs plus proches de celles trouvées au repos. Elle évite enfin de traîner pendant plusieurs jours des séquelles (courbatures, contractures, jambes lourdes…) liées à l'entraînement effectué.
Quelques précisions sur les étirements
Les étirements actifs vont préparer le muscle à l'effort avant une activité sportive mais préparent également à l'exécution du geste. Ils ont pour objectifs d'augmenter la chaleur interne musculaire, d'accélérer la circulation sanguine, de mettre en route le système neuro-musculaire et de préparer psychologiquement l'athlète à l'effort qui va suivre. L'étirement actif devra donc se présenter comme la combinaison d'un allongement et d’une contraction statique d'un groupe musculaire, complétée après relâchement d’un travail dynamique enchaîné de ce groupe musculaire (sautillements, bonds…).
Les étirements passifs vont permettre à l'organisme de retrouver son état d'équilibre le plus rapidement possible, d’accélérer la récupération après effort en luttant contre les courbatures du lendemain et la tendance d'enraidissement qui les accompagne. Ils seront également très bénéfiques pour obtenir une détente physique et psychique (relaxation). Ils doivent être réalisés dans une position de repos, de confort, favorisant la détente et éliminant toute contrainte, tout travail musculaire. L'étirement passif devra donc se présenter comme un allongement global, lent, mobilisant les chaînes musculaires, à la recherche d'un gain d'amplitude perdue par l'activité physique.
Le contenu de mon sac de sport
Avant de partir en compétition il est important de bien préparer son sac .
Voyons un peu …
D’abord les vêtements que je porte pour aller à la compétition ne sont pas ceux avec lesquels je vais faire mes épreuves, même si je pars en survêtement.
Pendant les épreuves je serai plus à mon aise en short et en tee-shirt, par contre lorsque j’ai fini ma course ou un de mes 3 essais en saut ou en lancer il me faut de quoi me couvrir pour attendre de nouveau mon tour.
J’enfile le pantalon de survêtement et la veste ou le sweat et puis je coiffe la casquette si le soleil est de la partie.
Et entre les épreuves, voire entre les essais, j’ai besoin de boire et aussi de grignoter. 3 ou 4 épreuves dans la journée ça creuse…
Avec tout ça je me suis bien donné cet après-midi, j’ai bien sué…et une chance qu’on ait évité la pluie…d’ailleurs à ce propos ai-je pensé à prendre de quoi me changer pour me mettre au sec ?
Heureusement j’avais bien préparé mon sac, je mets un tee-shirt sec, je renfile le survêtement et peut-être le manteau en attendant le départ sans avoir froid, car j’ai fini mais les copains peut-être pas.
En résumé, dans mon sac, il me faut :
1 Short
1 tee-shirt de rechange
1 sweat de rechange
1 paire de chaussette
1 survêtement
1 coupe-vent ou veste de pluie
1 casquette
1 petite serviette éponge
1 bouteille d’eau
2 ou 3 barres de céréales
ma paires de pointes
ma licence.
L'alimentation du jeune sportif
L'entraînement commence à table
Petits conseils diététiques
La façon de se nourrir fait partie intégrante de la préparation de l’athlète et contribue directement à sa performance.
Voici quelques conseils qui te serviront pour l’entraînement, pour les compétitions et dans ta vie de tous les jours :
- Le petit déjeuner
Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc…
Un produit céréalier : pain, biscotte, céréales, biscuits…
Evite les viennoiseries les jours de sport.
Un jus de fruit ou un fruit : orange, banane, multivitaminé…
- Le déjeuner
Entrée : légumes cuits ou crus
Plat principal : viande blanche, volaille, poisson ou œuf
pommes de terre, pâtes, riz ou semoule
Fromage : yaourt ou fromage blanc
Dessert : fruit, gâteau de riz ou de semoule
+ pain et eau
- Le dîner
Entrée : potage ou crudité
Plat principal : viande, volaille, poisson ou œuf
Pommes de terre, pâtes, riz ou semoule + légumes verts
Fromage : fromage ou yaourt
Dessert : fruit
+ pain et eau
- Entre deux repas…
A l’heure du goûter ou pour attendre entre deux épreuves de la compétition :
Un produit céréalier : barres de céréales, biscuits, pain d’épice…
Un laitage : lait, yaourt à boire…
Des fruits frais ou secs
Une boisson : en compétition tu peux boire un mélange d’eau et de jus de raisin ou citron.